私が作成して使用しているZwiftのCustomWorkoutファイルです。
使用してみたいという稀有な方がいましたらご自由にどうぞ。
※ファイルを私が作成したというだけで、私がワークアウトメニュー自体を考案したわけではありません。
※Windows10の方は、標準構成なら「C:\Users\[ユーザー名]\Documents\Zwift\Workouts」に配置すればZwiftが自動で認識します。
[2018/11/09追記]
Googleアナリティクス見てると意外にアクセスのある本ページ。
物好きな人もいたものです( *´艸｀)
ワークアウトに「VO2Max 3 x 3」追加しました。
[2019/01/09追記]
ワークアウトに「タバタプロトコル」追加しました。
クリスクロス
みんな大好きクリスクロス。
- FTPの95%を2分。
- FTPの120%を30秒。
- 上記1～2を連続して8回繰り返し。
- レストを挟み、合計2セット。
FTPと無酸素運動（乳酸系）を交互に繰り返し、FTPの向上を図ります。
ウォーミングアップ多め版
ウォーミングアップ少なめ版
スプリントトレーニング
ただスプリントのみというより、レースシーンを想定したスプリントトレーニング。
>>ブログ記事「Zwiftでスプリントトレーニング」
- FTPの200%を20秒。
- FTPの300%を10秒。
- FTP相当を3分。
- FTPの300%を10秒。
- レストを挟み、合計5セット。
スプリントだけして終わるのではなく、スプリント（アタック）後にFTP相当を維持した後、最後にスプリントします。
スプリント箇所の設定はそこそこ高めなので、最初はそれぞれ50%ほど低くしてもいいかもしれません。
VO2Max 3 x 3
[2018/11/09 追加]
速くなりたいサイクリストには必須のVO2Max領域への刺激。
短時間、低TSSで非常に効率のよいトレーニングです。
- FTPの120%を180秒。
- レストを180秒。
- 上記を合計3セット。
トレーニング内容的には上記の通りなのですが、いきなり120%で踏むのはとってもきついので、カスタムワークアウトはウォーミングアップを長めにしています。
タバタプロトコル
[2019/01/09 追加]
HIITの代表格、タバタプロトコル。
超短時間、超高強度、低TSSで非常に効率が良く、無酸素運動能力、有酸素運動能力いずれも向上が見込めるトレーニングです。
- FTPの195%を20秒。
- レストを10秒。
- 上記を合計8セット。
本来はFTPの195%ほどで行うワークアウトですが、きつすぎるためカスタムワークアウトは180%で作成しています。
ぬるいと思う人は是非強度を上げて取り組んでくださいｗ
