Zwiftでクリスクロス

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みんな大好きクリスクロス。

Zwiftのワークアウトでもなくはないですが、ジャストではないのでカスタムワークアウトを作成して、ちょいちょい行っています。

クリスクロス

内容は以下の通り。

  1. FTPの95%を2分。
  2. FTPの120%を30秒。
  3. 上記1~2を連続して8回繰り返し。
  4. インターバルを挟み、合計2セット。

FTPと無酸素運動(乳酸系)を交互に繰り返し、FTPの向上を図ります。

1では主に大腿二頭筋(ハムストリングス)と大臀筋(お尻)、2では主に大腿四頭筋(ももの前側)を意識して踏むといいでしょう。

まぁ意識しなくても必然的にそうならざるを得ないため、自身の筋肉やパワーゾーンを意識するのにも良いワークアウトかもしれません。

私は・・・30代も後半のためかウォーミングアップ多めの方が足が回るので、L3を5分ほど行ってからインターバルを開始するようにしています。

※Windows10の場合、標準構成なら「C:\Users\[ユーザー名]\Documents\Zwift\Workouts」に配置すればZwiftが自動で認識します

実施

しっかりウォーミングアップを行えば、序盤は快調、足は余裕で周ります。

余裕がある場合は、黄色ゾーンはFTP相当で回すといいです。(後半後悔するかもしれませんが・・・w

1セット目でも7、8回目のインターバルは結構しんどいです。

レストではしっかりと筋肉をほぐしておきます。

2セット目の5回目のインターバル、この辺りからかなりきつくなってきますが踏ん張りどころ。

とにかく6回こなすことを目標に実施すると、そこからは残り2回なのでなんとか頑張れることが多いです。(ただの気の持ちようですがw

フィニッシュ後は、クールダウンで足を回すのすら辛いです。

感想

SSTやFTPIntervalだと、FTP以上の強度を行わないこともあり、いまいち効果があるんだか実感がなかったりもするのですが、クリスクロスだと無酸素運動も行うので、実感としても効果がある・・・気がしますw

その分、TSSも90以上あるので連続して実施するのは私の回復力だと少し厳しいところです。

6月は週間TSS500~700くらいはこなしたいので、そのうち週3回、TSS300分くらいはクリスクロスを続けようと思います。

なお、黄色ゾーンをFTP相当で継続できる場合は、FTPが向上しているかもしれませんので、FTPを計測しなおすといいかもしれません。

FTP更新直後のクリスクロスは地獄ですけどね・・・( *´艸`)

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