[前記事]>>ブログ投稿: FTPが上がらない
先日、FTP向上のために今までより多くのTSSを積み重ねるようトレーニングを積む計画をたて、実行したところ、計画が浅はか過ぎて風邪をひき、丸２週間自転車乗れませんでした(;´･ω･)
TSS？
TSSとは、トレーニングストレススコアの略で、トレーニングが体に与える疲労度を数値化したものです。
100～150TSSくらいが24時間で回復する目安・・・と記載されているサイトが多いです。
FTP強度で1時間走った際の疲労度を100TSSとして、ワークアウトの強度ごとに算出することが出来ます。
以下のクリスクロスだと84TSSですね。
・・・。
FTP強度で１時間走った疲労が24時間で回復する？(；ﾟДﾟ)
クリスクロスは24時間で回復する疲労度より全然下？？(；ﾟДﾟ)
よく分からないけどそうらしい。
私はそんなトレーニングに耐えられる体力はないと思うので、なんとなく週500TSS以上を目安にトレーニングしてみることにみました。
無事風邪ひきました
その後一週間のトレーニングは以下の通り。
| 日付 | ワークアウトメニュー | TSS | 時間 |
|---|---|---|---|
| 5/28 | クリスクロス | 99 | 1:10 |
| 5/29 | クリスクロス | 91 | 1:10 |
| 5/30 | SST(Short) | 63 | 0:50 |
| 5/31 | スプリント練 | 110 | 1:52 |
| 6/1 | 実走 | 36 | 0:43 |
| 6/2 | 実走 | 218 | 4:46 |
| 6/3 | フルレスト | – | – |
一週間で合計617TSS、張り切ってますね。
その結果、、、
トレーニングが原因かどうか、実際のところ定かではありませんが、
事実として、6/3に体調が悪くなり始め、6/5に発熱し、6/8まで38度から全然下がりませんでした。
自転車に乗れるようになったのは6/16、およそ丸２週間風邪のため自転車に乗れませんでした。
TSBもちゃんと見よう
先述の１週間、完全に私にとってオーバートレーニングでした。
TSSばかりに気を取られ、その他の要素を全く考慮せず、トレーニングをするための体力が十分に備わっていないにも関わらず、トレーニング強度だけをむやみに上げてしまっていました。
というわけで、その他の要素、CTL、ATL、TSBもちゃんと見てみます。
TSB：調子や好調さの度合いを表す
CTL：体力を表す
ATL：元気さや疲労度合を表す
TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理『ジテトレ』
最終更新 2017年6月10日
そもそも週間TSS700こなすだとか、100～150TSSが一日で回復するとかは、CTLが100になるくらいトレーニングを積んでいる人に言えることであって、そこまでトレーニング積んでいない私がこなそうとしてもオーバートレーニングになるだけでした。
体調を崩した週のTSB、CTL、ATLを計算してみると、以下の通りとなりました。
| 日付 | ワークアウトメニュー | TSS | 時間 | TSB | CTL | ATL |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5/28 | クリスクロス | 99 | 1:10 | 0 | 46.3 | 52.2 |
| 5/29 | クリスクロス | 91 | 1:10 | -5.9 | 47.3 | 57.4 |
| 5/30 | SST(Short) | 63 | 0:50 | -10.1 | 47.7 | 58.1 |
| 5/31 | スプリント練 | 110 | 1:52 | -10.4 | 49.2 | 65.0 |
| 6/1 | 実走 | 36 | 0:43 | -15.9 | 48.8 | 61.2 |
| 6/2 | 実走 | 218 | 4:46 | -12.3 | 52.8 | 82.1 |
| 6/3 | フルレスト | – | – | -29.3 | 51.6 | 71.1 |
※開始時の各値は今までのトレーニングから類推し、TSBは0、CTL、ATLは45とする
完全にTSBが赤字ですね。
TSBが-20未満だとトレーニングパフォーマンスの低下だったり、-50～-60未満だと風邪を引くリスクが非常に高くなったりするようですが、CTL50にも満たない私だと、その半分でもオーバートレーニングと言えるかもしれません。
無理のないトレーニングを
風邪でダウンした結果、CTLは以下の通り変遷しました。
開始時推定(5/28)：45
⇒風邪ダウン前(6/2)：52.8
⇒風邪回復後(6/15)：38.8
⇒復帰１０日後(6/27)：41.8（現在）
2週間ダウンした結果、CTLダダ下がり(;’∀’)
１０日経ってもまだ元の値に戻らず( ;∀;)
まぁ、CTLが高ければ速いというわけではなく、あくまでトレーニングする際の指標値の一つではあるので、とらわれすぎるのも本末転倒ですが、オーバートレーニングは逆効果というのをCTLの数値という観点では身をもって体験する結果となりましたｗ
オーバートレーニングにはくれぐれもお気を付けください。。。
