[ロードバイク]4倍の壁を完全に突破した話[FTP/PWR]

ロードバイク
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一年ほど前まで、全然打ち破ることが出来なかった4倍の壁を、完全に打ち破ることが出来ました。

あくまで私の場合、の話にはなりますが、4倍を突破することが出来た要因について書いてみます。

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[ロードバイク] 4倍の壁 [パワートレーニング]
こんにちは、キタイです。ロードバイクには4倍の壁というものがあり、私もかれこれ2年くらい打ち破れずにいます。4倍とはFTP(1時間維持することが出来る最大出力)を、体重で割った値、PWR(パワーウェイトレシオ)が4となることを、いわゆる4倍

FTPの推移

FTPの推移は以下の通りとなっています。

今年の3月(20分テスト)、4月(Rampテスト)でおおよそ4倍は達成していました。

その時点の体重が60kg弱くらいなので、かろうじて、ではありますが。

その後、今年の7月に実施した20分テストで244wとなりました。

現在の体重は56kg弱なので、PWRは4.36w/kg、完全に4倍は突破したと言えるでしょう。

4倍を突破した要因

4倍を突破できる要因は人それぞれ個人差あると思いますが、私の場合、それはトレーニングの量でした。

従来はインターバルトレーニングを中心とした高強度トレーニングをよくやっていたのですが、量はそれほど行ってませんでした。

量より質、というやつですね。

しかし、いくら量より質といっても、4倍をしっかり突破するには量が絶対的に足りてませんでした。

従来のトレーニング量は、多い時でも距離で800km/月、CTLは60台ほどでした。

現在のトレーニング量は、距離で1,200~1,600km/月、CTLは75~80ほどとなっています。

ただ、距離に関してはローラー台を用いてZwiftを中心に行っており、Zwiftでもソロライドよりグループライドやレースが多いため、実走(ソロライド)に換算すると1,000km/月程度かなというところです。
※但し、実走の場合、ただの移動は除いた距離でトレーニング量を見た方がいいかもしれません

PWR(w/kg)距離(km/月)CTL
従来4.00以下800以下70以下
現在4.361,200~1,40075~80

ちなみに、自転車のトレーニングのみを行っていた4月の頭時点で、CTLは80ほど、走行距離は1,300km/月でした。

4月の頭からランニングのトレーニングも加わっているため、バイクのCTLは75ほど、走行距離は1,200km/月と少し落としています。

それでも4月の頭と比較して、FTPが241w ⇒ 244wに微増、PWRが4.00w/kg ⇒ 4.36w/kgに増加しているのは、少なからずランニングがバイクパフォーマンス向上に寄与しているのかなと思います。

キタイ
キタイ

ランニングは150~300km/月くらいのトレーニング量です。

バイクに換算すると600~1,300km/月くらいのトレーニング負荷でしょうか。

バイクパフォーマンス向上を目的として実施するにはかなり非効率なので、お勧めはしませんw

まとめ

ということで、ロードバイクにおける4倍の壁をしっかりと突破した話でした。

以前は量より質、ということで単位時間当たりの強度を重視してトレーニングを実施していました。

しかし、質を追求するにも、私の場合は最低限の量をやってからだなということでした。

私にとって、PWR4.0w/kgを達成するために必要な最低限の量とは、1,300km/月、CTL80ほどでした。

私はそれほどフィジカル的な素質が高いというわけではないので、素質の高い方であればもう少しトレーニング量が少なくても4倍はしっかりと超えることが可能でしょう。

一方、私はPWRで重要な要素である体重を結構コントロールできる方ですので、その点において苦手な方は、もう少しトレーニング量を増やしてFTPの絶対値をより上げる必要もあるかもしれません。

ロードバイクのパフォーマンスで4倍を超えたいけど超えられてない方は、一つの目安として参考にしてもらえれば幸いです。

後日、最近実施しているロードバイクのトレーニング内容についても、書いてみようと思います。

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