比叡山ITR 50マイルにおいて取った戦略やらを、完走出来なかったにも関わらず来年以降のために記そうと思います。
1つの記事で投稿するつもりが、補給だけで4500文字ほどになってしまったので、今回は補給だけ・・・。
たぶんあと装備編とタイムスケジュール編の全3記事構成になりそうな気もしますが、途中で飽きて止めるかもしれませんｗ
なお、予め前回のレースレポートを読んでいただいていた方が、理解度は深まると思います。
前回を読んでようが、そもそもダレトクという説 is ある
携行品
スタート時に所持していたもの
- アミノショット x 2
- MAGMA x 3
- カジリッチョ(駄菓子14.5g 61kcal) x 2
- カーボウォーター 1L
- カーボジェル 400ml
- 塩5g
- 塩タブレット x 4
- カフェインカプセル(50mg) x 8
ドロップバッグに入れておいたもの
- アミノショット x 2
- MAGMA x 2
- カジリッチョ(駄菓子14.5g 61kcal) x 1
- カーボウォーター 1L
- カーボジェル 200ml
70kmリタイア時点で余ったもの
- アミノショット x 1
- カジリッチョ x 3
- 塩4gくらい
- 塩タブレット x 4
⇒ザックのポケットの隅に行っていて、持ち忘れたと思ってたｗ - カーボウォーター 500ml（ドロップバッグから回収しなかった）
- カーボジェル 150mlくらい
単位グラム辺りのカロリーが優秀で気分転換にいいかなーと入れていた駄菓子ですが、噛むのがめんどくさそうで食べる気分になれなかったので、1つも食べませんでした(;´∀｀)
今考えると、55km地点で脚が終わったタイミングで食べて気分転換して頑張りなおす、という用途に使えばよかったなと思います。
カーボウォーターとジェル
いつも通りメインの補給は市販のジェルではなく、素材購入している糖質他を、前日に自分で混ぜ混ぜして作成しました。
レシピは以下の通りです。
カーボウォーター（2L、1,120kcal）
クラスターデキストリン70g、マルトデキストリン70g、フルクトース70g、パラチノース70g、塩5g、塩化マグネシウム200mg
カーボジェル（600ml、1,440kcal）
クラスターデキストリン90g、マルトデキストリン90g、フルクトース90g、パラチノース90g、塩8g、塩化マグネシウム450mg
ジェルは濃度的に溶けるのに時間がかかるので、半日くらいかけてちょくちょく混ぜたりする必要があります。
各種糖質を1:1:1:1で配合しているわけですが、最近胃から捌けるのが遅いと感じているので、配合を見直す必要性を感じています。
単価は上がりますが決戦用の補給としては、シンプルに消化に難のあるマルトデキストリンを抜いて、クラスターデキストリンを 2 にしてもいいかもしれません。
もしくはモルテンなどに倣って、グルコース:フルクトース = 1:0.8とか。
前回(OSJ KAMI 100)の反省を踏まえて、カーボジェルに入れる塩はやや少なめにしていて、不足していると感じたら塩タブレットや塩そのもので補給する想定で準備していましたが、これは正解でした。
プラシーボかもしれませんが、脚攣り予防のために入れている塩化マグネシウムは今回も非常にいい仕事をしてくれいると感じていて、攣りそうになったタイミングも1,2回ほどありましたが、そこで無理せず、補給することで解消することが出来ました。
もちろん、水分や塩分も補給しているので、必ずしもマグネシウムの効果だったかどうかは分かりません。
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サプリメント類
MAGMA1包とカフェインカプセル2個(1個50mg)を、2時間半間隔で飲むようにしました。
MAGMAは効果を実感するわけではないですが、念のため飲んでおくといったところです。
一方でカフェインカプセルは（プラシーボかもですが）効果を実感していて、もう1回分(100mg)欲しかったなーと思いますが・・・、コーラにも含まれますし、摂り過ぎは要注意ですね。
ちなみにカフェイン断ちは48時間前から行っています。
また、ジェルの塩分濃度を低めにしたので、塩を5gほど持っていっており、攣りそうになったタイミングで塩分が不足している感があったので、二つまみほど摂取しました。
スポーツドリンク全般、塩分濃度は0.1%ほどと運動時に補給する塩分量としては全然足りないので、この辺は自身の発汗量、補給している水分量をふまえて、適宜調整する必要があるのかなと思います。
（ちなみにOS-1は0.3%です、カーボウォーターは0.25%で作成しています）
余談ですが、エイドでは以下の塩タブレットが提供されていました。
中々ヤベーやつで、調べてみたらASKULのオリジナル商品で、これ一粒に380mgの塩が含まれますｗ
味で何となく予想はついてましたが、パッケージの380はそういう意味のようですｗ
よくある塩タブレットが119mgなので、3倍以上の塩分量！
食べた方は分かると思いますが、かなりしょっぱくて味的にはかなり悪く、公式サイトの口コミ評価も☆1.6ｗｗｗ
味的な意味でお薦めは全くしませんが、1粒119mgの塩タブレットって正直トレランやっているときの塩分補給として考えた場合、結構たくさん食べなきゃいけなくて邪魔くさいので、味はどうでもいい方には良いかもしれません。
・・・まぁ、だったら最初っから塩そのものを持てばいいじゃんって話なんですけどね。
めちゃくちゃしょっぱいタブレットを嚙み砕くぐらいだったら、塩をドリンクで流し込んだ方が早く済むので・・・ｗ
その他のミネラル補給も加味して、塩より岩塩のがさらに良さげ。
私は見つけてませんが、比叡山のエイドにもどうやら置いてあったようです。
次の大会には岩塩持ってこうと思っています。
あくまでお守りとしてですが。
ちなみに、今回塩を持って行っていた一番の理由は、ヤマビルが怖くて、噛まれたときに振り掛けるためです！！！
事前に比叡山にヤマビルがいるようなことをYAMAPとか他の方のブログで目にしたので、慌ててヤマビルファイターを購入して、足回り中心にスプレーもしていました。
結果的にはただの気にし過ぎだったのですが、、、噛みつかれたときのことを考えると怖くて怖くて・・・ｗ
ちなみに、私はとある事情により、医者にデコピンを禁じられています（マジでｗ
そのため、ヤマビルをデコピンで弾くことは出来ません。
エイドワーク
カーボジェルのみでエネルギー補給を賄うことが最近のトレーニング時の補給で難しいと分かっていたので、今回はエイドで固形物の摂取も積極的に行いました。
比叡山ITRのエイドは充実しているとマーケン社.ランニング部部長OKDさんに教えてもらってたので感謝です！
補給したのは、毎エイドで大福を半分、気が向いたらオレンジ1切れ。
効果は・・・、美味しかったです。
それ以外は分かりません(´_ゝ｀)
まぁこれも最近のトレーニングで分かっていましたが、固形物を摂っても特に胃腸に問題は生じませんでした。
ただ、一回お味噌汁も頂いたのですが、その後に横っ腹が痛くなって辛かったので、塩分補給に良さそうなものの、私には合わないのかもしれないので基本的に今後はお味噌汁を摂らないようにしようと思います。
水分に関しては、毎回コーラをコップ一杯その場で飲んで、ソフトフラスクにお茶orスポーツドリンクを補充する形にしました。
次のエイド(orウォーターステーション)までの所要時間を念頭に置いて、最低でも600ml以上は保持した状態でエイドを出る感じにして、概ね上手くいきました。
ただ、1周目の元三元帥ウォーターステーションが路上での折り返し地点にあるのですが、ちょうど一般車両が通過を待っている状態で変に焦ってしまって、補給場所だと分からずスルーしてしまい、その後の区間は水分が無くなりかけて結構危なかったです。。。
また、今回は暑かったことも影響してか、終盤はどのエイドもコーラが売り切れ状態で、カロリー的にもメンタル的にも辛かったです(;´∀｀)
事前準備
カフェイン抜きに加えて、今回もなんちゃってカーボローディングは実施していました。
まぁ、1,500kcalでどうこうなる距離でもないので、個人的には、ロングトレイルにおいてはカーボローディングより、内臓の状態を整える方に主眼を置いた方が良いような気もしていますが、、、詳しくは全く分かりませんｗ
前々日は肉類を少なめで、米を多め、前日はお茶漬けや、ふりかけご飯でほぼ米、当日の朝はお茶漬け＆おにぎり１個としました。
あと、たんぱく質の補充として豆乳も飲んでました。
それらの準備が良いのかどうかは全くもって分かりませんが、出走前に出し切りたいものは、今回もしっかりと出し切れました！
総括
全体的に80点くらいの出来だったかなーという印象です。
-20点はカロリー補給です。
カーボウォーター・ジェルの配合は要改善で、できないなら素直に（高いけど）市販品を買った方が良いかもしれません。
個人的には追加でほしい成分を自由に配合できる自作がいいんですけどねー。
主にマグネシウムとかマグネシウムとか。
なお、マグネシウムは下剤にも使われる成分ですので、配合する際には1g単位のスケールでは全然足りませんし、目分量での配合はお薦めしませんのでご注意を・・・。
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