前回の投稿、OSJ KAMI 100のレースレポート、いつもより読みやすくて良いんじゃない、と一部（妻と娘）で話題ですｗ
補給戦略やら諸々、（自分は書きたいんだけど）余計なことを書きませんでしたからね！
完走出来てたらレースレポートで合わせて書いていた気がしますがｗ、リタイアとなったのでその経緯や心情、判断基準に絞って書いてみました。
ということで既に完全なる蛇足ですが、本投稿ではダレトクな情報、リタイアした者の戦略をまとめます。
カーボローディングなど
大会前は、カーボローディングを試してみました。
と言っても大して知識もないので、適当に調べた結果、1週間前から炭水化物控えめにするためにご飯の量を普段より減らし、48時間前から炭水化物中心の食事に切り替えてみました。
直前の2日間は、基本的に米を食べて豆乳飲んでただけです。
豆乳はあまり味が好みではないのですが、今回嫌々飲んでいる過程で少し慣れましたｗ
カーボローディングとはまた違いますが、長時間に及ぶレース時に肉・魚類が内臓に残っていると腐敗して調子を崩すことがある、ということも目にしたので（ほんとかどうかは知りませんｗ）、米を食べる、だけではなく、たんぱく質は豆乳から摂取することとして、直前は肉・魚類も控えていました（完全に絶つほどはしていません）。
その甲斐もあってか、レース中は内臓トラブルがほとんどありませんでした。
また、繊維質なものもあまり取らないようにしたので、レースで力を出し切るためにレース前に出し切りたいものを当日の朝にすごく出し切ることが出来ました。
再現性のあるものかどうかは分かりませんｗ
補給戦略
5時間40分かけて走った試走時の消費カロリーは、Garminさんが言うには2,088kcalでした。
3周分、かつ、本番の強度を鑑みると、6,500~7,000kcalは消費するものとして想定し、補給として以下を用意しました。
- ドリンク(960kcal)：カーボウォーター500ml x 3
マルトデキストリン60g、クラスターデキストリン60g、パラチノース60g、フルクトース60g、塩3g - ジェル(3,200kcal)：カーボジェル500ml x 3
マルトデキストリン200g、クラスターデキストリン200g、パラチノース200g、フルクトース200g、塩10g、塩化マグネシウム800mg - EAA 5g x 3
- コーンポタージュ(260kcal)
- 柿の種4袋（1袋大体100kcal）
合計5,000kcal弱くらい。
エイドがしょぼいというタレコミエイドでのカロリー補給をそれほど期待できないというアドバイスをXで頂いたので、しっかりと用意しました。
カロリーの大半がドリンクとジェルですが。
固形物なんて飾りです。
ナチュラルフード？何それ美味しいの？（いや美味しいでしょ
ドリンクとジェル
皆生トライアスロンに続いて、カーボドリンクとジェルを用意。
今回もミネラル補充のために塩、脚攣り予防のために塩化マグネシウムを足しています。
ドリンク、ジェルをどちらも500mlのソフトフラスクに入れ、周回ごとに各1本を所持してスタート。
各周回開始時はカーボウォーターのみを飲みながら最初のエイドを目指し、最初のエイド到達後はカーボウォーターを入れていたソフトフラスクに水またはスポーツドリンクを補充し、その後はカーボジェルとドリンクを併用しながら摂取し、周回を終える頃にカーボジェルも飲み切ることで、1周回で1,300kcalくらい走りながら補給する予定としました。
なお、エイドの間隔は概ね等間隔で、私の走力だと1時間弱くらいが見込まれたため、エイドごとにドリンク用のソフトフラスクを満水にするように補充すれば、500mlの1本だけで足りると判断しました。
当日は気温が結構高くて、思ったよりドリンクの消費量が多くてギリギリだった区間もありましたが、500mlで何とか足りて、リタイアするまでの全周回を通して概ね予定通り補給が行えました。
ちなみに、EAAはドリンクやジェルに溶かして飲むとまずかったという皆生トライアスロン時の反省を活かしｗ、各周回開始時にビルダー飲みすることとしました。
ただ、5g/周しか摂取していないので、もう少し用意して持ち歩いて摂取していた方が良かったかもしれません。
流石に走りながらは無理ですが、止まればササっとビルダー飲み出来たでしょうし。
ビルダー飲みというのは、要は溶かさずに粉のまま飲むことです。
美味しいとは言えませんが、たった5g、粉薬なんかと大差ない量なので、気にしなければ大丈夫。
反省点としては、1周目は疲労感を強く感じることが結構ありました。
途中でジェルの補給が若干疎かになっていたのが理由だと分かったので、より意識的にジェルを摂取することで一定の改善が見られました。
そもそも個包装のジェルを使ってなくて自分で混ぜたものなのでソフトフラスクに入れているわけですが、個包装のものを使う場合も小まめな摂取を可能とする意味でも、ジェルをソフトフラスクに入れて飲んだ方が良さげですね。
個包装のまま持ち歩くと10分に1回とかの頻度で補給は困難で、血糖値を一定に保てないはず。
また、ジェルに入れた塩がちょっと負担になることもありました。
ジェル単体で摂取したいタイミングもいくらかあったのですが、ドリンクと併用することを前提とした塩分濃度で作っていたため、胃の中でちょうど良い塩分濃度になるようにドリンクも同時に摂取せざるを得ませんでした。
塩は別枠で保持しておいて、エイドで補充したドリンクに都度溶かすようにした方が、摂取する水分に対しての塩分濃度が調節可能となるので、次からはそうしようかなと思います。
なお、ジェルを作るとき、800gの糖質を目の前にし、ドン引きしましたｗ
それを全部摂取するわけですからね・・・。
水を足しながら混ぜ混ぜする感触も、最初はザラザラジャリジャリと砂糖っぽいこと砂糖っぽいこと・・・。
まぁ、いわゆるコーラなどの炭酸飲料に含まれる糖質の量を、実際に角砂糖として目にするとドン引きするのと同じような話ではあるのですが・・・。
コーンポタージュ
前回のブログにも載せましたが、こちらです。
見ていただけると分かりますが、介護用食品というだけあって、たんぱく質も多く含まれて中々良い栄養価です。
トレイルランニングなどの補給に適しているかは専門知識が無いので全く分かりませんがｗ、とりあえず飲むと心が癒されます。
なお、あくまで癒されるのはレース中だからとても美味しく感じるのであって、普段飲んだらちょっと薬品っぽい匂いもして、私は美味しく感じません(;´∀｀)
レース中に飲むと、とっても美味しくて心が癒されます。
こちらは保温ボトルに入れてテントに置いておき、1周目終了時、2周目終了時の2回に分けて飲み切りました。
温かい、というのも癒されポイントです。
柿の種
普段のトレーニングでは、ジェルとは違うしょっぱみとしても美味しく頂けるんですけどね。
2周目開始後に走りながら食べましたが・・・、1袋食べきるのが結構しんどかったですｗ
もうレース時に使用することはないでしょう・・・。
エイド
1周目は水またはスポーツドリンクの補充のみ、2周目からは水分の補充に加えて、コーラを70mlくらい携帯コップに貰ってその場で飲むということをすべてのエイドで行いました。
1周目からコーラを飲んでいないのは、カフェイン摂取を温存するためです。
リタイアもした大エイドではスープのふるまいがあったので、心の癒し目的でコップ半分程度頂きまして、色んな温かくて、とっても美味しかったです。
逆に、スタート・ゴール地点の本部エイドでは、おにぎりやうどんのふるまいがあったのですが、それらは胃腸への負担を鑑みて頂きませんでした。
ゴール後に牛丼がふるまわれるということで、それを楽しみにも走っていたのですが、リタイアしたため頂きませんでした・・・。
サプリメント
サプリメントとしては、胃腸をいたわるためにMAGMA、後半のダレを抑止するためにカフェインカプセルを用いました。
MAGMAは5包所持しておき、0.5周、1周、1.5周、2周、2.5周のタイミングで摂取する予定で臨み、最後だけ2.5周に達する前、90km手前くらいで気持ち悪くなったので少し前倒して飲みました。
その甲斐もあってか、その後気持ち悪さはなくなりましたが、前回のレポートに書いた通り、その後脚が終わりました・・・。
カフェインカプセルは300mg分所持しておき、1.5周、2周、2.5周のタイミングで100mg分ずつ摂取しました。
効いているのかどうか明確には分かりませんが、まぁなんかシャキッとする感じもあったかもしれませんｗ
なお、カフェイン断ちはレース48時間前からしていました。
補給全般
総じて、補給戦略は、改善点はいくつかあれど、概ね成功していたと感じています。
DNFの理由はレースプランと走力不足にあったわけで・・・。
MAGMAとカフェインカプセルは、どちらも予備としてもう1回分あっても良かったかなーと思います。
18時間DNFの時点で使い切ってしまってたわけですし、負担になるような重さでもないので。
歩き倒して22時間とかでゴールするなら、もう1回使いたかったはずです。
市販のジェル
今回一切使っていません。
コスト的にもかなり抑えられますしね・・・。
そこまで極端にまとめ買いしなくても、自分で混ぜて作ればマルチカーボ組成で吸収をブーストしたものが大体100kcal33円くらいです、市販品じゃあり得ません。
例.
モルテン 1袋994円100kcal
Mag-on 1袋300円120kcal
アミノサウルス 1袋378円111kcal
もちろん他の有効成分やら味やら包装やらあるので一緒にしたらダメですし、びわ湖マラソンではたぶんアミノサウルスを使う予定です。
有効成分的な意味で言うと、マグネシウムの追加は個人的には絶対で、脚攣り予防に絶大な効果がある・・・気がしますｗ
![NICHIGA(ニチガ)【微粒子】塩化マグネシウム（国内製造）1ｋｇ 究極の微粒子 天然海水にがり 食品添加物 瀬戸内にて製造にがり [01]](https://m.media-amazon.com/images/I/41KfnqmP46L._SL160_.jpg)
グラム、じゃなくて、ミリグラム単位でしか使わないのに、1kg単位でしか売ってなかったので、どう頑張っても使い切れないｗｗ
マグネシウム配合を謳っている商品がたまによくありますが、マグネシウムそのものはやっすいんですよねぇ（ヤメロ
固形物
エイドで飲んだスープに少し入ってたかな、というのと、柿の種1袋だけしか摂りませんでした。
意外とお腹は空かなかったですねー、レース中は強度もあるしまぁそんなものなのかもしれませんね、少なくとも競技時間が1日以内のものであれば。
脚の痛みで長めに休んだ95kmのエイド、そこでインスタントのお味噌汁を頂いたのですが、その後に99kmのエイドに向かう時はめっちゃお腹がグーグーなってました。
やはり休息をしっかりとると、スイッチがオフになるんでしょうね。
用具類
装備品
装備品、所持品は以下の通りです。
- キャップ：PUMA ランニングキャップ
- Tシャツ：NIKE 速乾Tシャツ
- パンツ：EVADICT トレイルランニングタイツ
- 下着：KALENJI ランニングブリーフ
- ザック：Salomon Sense Pro 5L
- ドリンクボトル：Salomon ソフトフラスク x 2
- GPSウォッチ：Garmin Forerunner 965
- ポール：BlackDiamond ディスタンスカーボンZ
- ポールホルダー：CUSTOM QUIVER
- 靴下：インナーファクト5本指
- 靴：Salomon Ultra Glide 2
- レインウェア上下：モンベル ストームクルーザー
- ヘッドライト：milestone MS-i1
- 予備バッテリー
- エマージェンシーシート
- ファーストエイドキット
- ココヘリ端末
- 携帯トイレ
- アームカバー：c3fit インスピレーションアームスリーブ（2周目から）
- ファーストレイヤー：ミレー ドライミックメッシュ ノースリーブ（2周目から）
- ウインドブレーカー：モンベルの古いやつ（2周目から）
- その他：薄手のバフ（3周目から）
服装
当日の天候は晴れで気温も25度くらいまで上がりそうな予報ながら、夕方には一時雨も降りそう、夜間はそれほど冷え込まず、10度を下回るようなことはなさそうでした。
スタートは9時で、少なくとも1周目は確実に暑くなりそうだったので、キャップ、Tシャツ、ランニングタイツ、カーフスリーブという服装にしました。
EVADICTのトレイルラニングタイツは最近購入したもので、KALENJIのブリーフと合わせて着用していますが、着心地はとてもよく、気に入っています。
どちらも超おすすめです。
ブリーフは衣擦れが生じそうな場所に予防のため、マックオフのシャモアクリームを塗っておきました。
なお、私はロードバイクからエンデュランススポーツに入ったこともあり、ピチパンモッコリでも（自分は）全く気になりません！
他の人が私を見て気になったかどうかは知りません！
びわ湖マラソンもこの格好で行きます！（たぶん
2周目に入る前に、この先ある程度寒くなることを想定して、c3fitのアームカバー、ミレーのドライミックメッシュを新たに装着し、モンベルのウインドブレーカーを持って行って途中で着用しました。
![[ミレー] アンダーウェア ドライナミック メッシュ ノースリーブ クルー MIV01248 メンズ Black-Noir L/XL](https://m.media-amazon.com/images/I/51qMumD+GiL._SL160_.jpg)
セルフエイドで一度上裸になって着替え・・・、そしてアミアミ・・・ｗ
まぁ、たぶんトレイルランナー的には普通なんじゃないですかね、ド定番のインナーですし。
天気予報通り、2周目の途中で少し雨に降られましたが、それほど降水量もなくウインドブレーカーで凌げる程度でしたので、今回レインウェア(ストームクルーザー)の出番はありませんでした。
温度調節的にはかなりちょうど良かったですが、2周目の終盤は、ちょっと首元が寒かったです。
ということで、3周目に入る前に薄手のバフを追加で着用し、その恰好のまま最後まで行きました。
レース終了後はもちろん肌寒くなりましたが、レース中は今回の気温だと、上記の通りでちょうど良かったです。
歩き倒してゴールする判断をしていたとしたら、ウインドブレーカーよりは保温性の高いストームクルーザーに着替えていたかもしれません。
ちなみに、ウインドブレーカーはかなり前にモンベルで購入したもので、サイズはXLと、本来MかLの私にとっては大きいもので、なおかつ、普段使い用に欲しかったのに、自転車用ということを気づかずに購入していたものですｗ
結果、大きめのサイズで背中の丈が長いもの、なので、ザックの上から雑に羽織るには最適なサイズ！ということに偶然なっています（オシャレでないことは確か…）。
足回り
普段のランニングではタビオのランニングソックス5本指を使用しているのですが、トレイルランニングでそれを使用すると、ソックスに滑り止めが付いている弊害で母指球辺りの皮への負担が大きく、長距離になってくると無視できないダメージとして蓄積されることが気になっていました。
そのため、滑り止めの付いていないインナーファクトの5本指に乗り換えました。
最初は滑り止めが付いていないことでちょっと安定感に欠ける印象でしたが、慣れちゃえば全然問題なくなって、今回アップダウンの結構ある99kmのトレイルランニングにおいて、足の皮はノートラブルでした。
なお、ガーニーグーもしっかりとレース12時間前、レース前に塗っています。
レース中の追い塗りはしていません。
シューズはSalomonの Ultra Glide 2。
クッショニング重視で長距離向けの靴で、Ultra Glide 1に続いてリピート購入。
1は使用距離300km越えていますが、もう300kmくらいは平気で使えそうなので、耐久性も悪くなさそうです。
ただ、ソール、アッパー共にプロテクションは強くないので、ゴツゴツした岩場を歩くと足裏にいくらか岩による突き上げが貫通しますし、岩に足をぶつけたら痛いですｗ
GPSウォッチ
Garmin Forerunner 965、いいですねぇ、コレｗ
ハイエンドではありませんが上位機種で最新モデルなわけなので、良くないわけがないですねぇ(*´ω｀)
あまり使い込んでおらず、ナビをしっかり使ってもバッテリーが持つのかどうか分からなかったので、念のためバッテリー節約として、
- リアルタイム血中酸素濃度トラッキング：OFF
- GPS設定：GPS（GPSとみちびきのみ使用）
としたところ、18時間ちょっとトレイルランニングアクティビティを記録（ルートナビ付）しましたが、バッテリーは51%残りました。
カタログスペックではこのGPS設定だと31時間持つようなので、大体スペック通りという結果かと思います。
色々な機能が搭載されてて使い込みたいところですが・・・、悲しいかな妻のなので、レースとかでたまに借りるだけとなります(;´∀｀)
ヘッドライト
日が暮れてからは、milestone MS-i1のMidモードで走りました。
脚が元気で下りをガンガン飛ばす場合は、Midモードじゃちょっと光量が不足しててHigh、UltraHighも使いたくなるところですが、今回は2周目の後半、つまり既に足が終わっていて飛ばせない状態での使用となったので、Midモードで必要十分ｗ
バッテリー的にはMidモードなら11時間。
一晩歩き続けるとしたら持つか持たないか微妙なところではありますので、予備バッテリーもしっかりと所持しておきました。
milestoneの純正品だと5,000円くらいするので、こちらの2,500円のものを・・・。
純正品との違いは・・・、ラベルくらいでしょうか・・・。
※私は普通に使えてますが、プリンターのインクなんかでもよくある「保証外」になるやつなので、ご利用は自己責任で。
セルフエイド
流石に草。
まぁ、使い方としてはこんな感じになるので、全く問題ありません。
雨だったら問題ありますけどね！（私が雨ざらしとなるｗ）
置いていた荷物は、ドリンクとジェル以外のものだと、
といったところです。
まぁ、前述の通り、気温も結構高かったし雨で濡れたりもしなかったので、防寒着類で使ったのはミレーのあみあみ、ウインドブレーカー、アームカバー、バフくらいです。
どうでもいいけど、セルフエイドのお向かいさんも、今年の皆生トライアスロンのトランジションバッグをテントに下げてましたｗ
だからドロップ（ｒｙ
レースプラン的なアレ
私はトライアスロン大会だと大体上位10%くらいの順位が定位置です。
遅くはない（と思っている）ものの、年代別にかするような速さでも全然ない感じ。
今年始めたトレイルランニングはまだ2大会しか出ておらず、総社高滝山トレイルランのショート(17km,D+700m)、那岐ピークスのミドル(32km,D+2200m)。
こちらも大体上位10%とかそのくらい。
OSJ KAMI 100は参加者300人くらいなのでとりあえず上位10%だと30位、しかし、100km越えのレースに参加する人なんてどーせ変態か妖怪しかいないので、50位のタイムをとりあえずチェックしてみます。
2021年：17時間37分
2022年：20時間42分
開きが激しくて参考にしにくいｗｗ
去年は雨でズルズルだったみたいですから、この開き方ということでしょうかね。
とりあえず2021年のタイムを参考にすると、1周6時間で回せると50位くらい・・・？
1周だけ試走はしてみてて、前述の通り5時間40分。
そこまでゆっくりではないものの、そんなには追い込まずにマイペースで行きつつも、ちょっとミスコースしたり、写真を多めにとってたりしたので、
今年は天気も悪くはなさそうだし、本番だと1周目は5時間前半になるかも？
2周目はまだイメージ出来るけど、3周目は実際自分の状態がどうなるか全く想像もつかないなー。
少なくとも1周目、渋滞ポイントまでは前目で展開したいなー。
くらいのざっくりイメージでいました。
結果は、見事にレース本番のテンションに当てられて、1周目を5時間と超突っ込んで撃沈しました。
なお、天候の良かった今年の50位のタイムを見てみると・・・、
2023年：20時間19分
なんでやねん！！！ｗ
てか1周6時間で回してたら、50位どころか22位とか無理無理むーりー！
そんな順位相当のペースで走ったら死ぬ( ;∀;)（実際死んだ
天候が良すぎた（暑かった、1周目突っ込みやすかった）んですかね・・・、知らんけど・・・。
レースレポートにも書いた90km辺りで一緒に走った男性ランナーが、
「崩壊ですわー、雨でズルズルだった去年よりゴールタイム遅くなりそう」
って言ってました。
せっかくだから理由聞いておけば良かった・・・。
結果論ですが、私の目指すべきペースとしては20時間、1周6時間40分が適正だった感じですかね。
収支プラマイゼロを心掛けて走った2周目のラップタイムが、正にそれなんですけど。
いやほんと心拍ちゃんと見て抑えて走るのって大事ね・・・、本当に・・・。
まぁ、トレイルランナーとして1年目でまだ初心者マークも外れていないのに、初の100km越えのレースでタイムや順位なんてそもそも気にするなという話なんですけどね。
もちろん、最初から1周6時間40分、20時間かけてゴールすることを目指したところで、膝やふくらはぎが持ったかどうかなんてわかりませーん。
吐き出し終わり
リタイアしましたが、レース自体はとっても楽しかったし、これからに向けて本当に良い経験になりました。
レースから三日経った現在、膝の痛みは（安静にしている限りは）出てこなくて、思ったより軽傷そうで一安心です。
ふくらはぎも、筋肉痛的な痛みしかなさそうなので、予定通り1週間の完全休養、来週は調子次第でバイク、ランニングは2週間禁止でちょうど良さそうな感じです。
ほ、本当は前倒してトレーニング再開したい・・・。
そう、明日にでもバイクくらいなら・・・（NO!
あ、もしかして、筋トレならいいのかな・・・？(´_ゝ｀)
