先日Zwiftワークアウトに新たに追加された1時間以内のワークアウト、Step By Stepを実施してみました。
Zwiftワークアウト詳細
A zone 5 focused workout featuring 90sec steps with short 30sec recoveries in between.
Step by step, and day by day, you get stronger!ゾーン5に焦点を当てたワークアウトは、90秒のステップを特徴とし、その間に30秒の短いレストがあります。
少しずつ、そして毎日、あなたは強くなります！Stress Points: 53TSS
ワークアウト時間: 40分
90秒間、Z5強度を繰り返すインターバルトレーニングとなります。
110% ~ 118%まで徐々に上昇していき、レストは30秒となります。
極端に強度が高いわけではありませんが、30秒と短いレストの間にどれだけ回復できるかが肝となるでしょう。
Zwiftワークアウト実施
それではさっそく実施していきます。
まずはウォーミングアップから。
いきなりケイデンス指定があります。
負荷連動式のスマートローラーを使用している人は、ERGモードをONにしてケイデンスだけに意識すると良さげですね！
私はスマートローラーですが負荷連動はしていないELITE TURNOを使用しているので、ケイデンスは目安程度に、パワーを合わせることを意識していきます。
なお、パワーは指定値からズレている時間が多いと星を落としますが、ケイデンスはズレてても星を落とすことはありません。
ウォーミングアップでは、115%まで上げていきます。
ウォームアップ中の体にはキツイですが、30秒ですので無理やり上げて体を叩き起こします(;’∀’)
レストを挟んで1セット目に臨みます。
1つ目のインターバル。
ウォーミングアップで115%まで上げておいたので、思いのほか足が良く回ります(*´з`)
ケイデンス指定も95rpmとやや高めですので、足をしっかりと回すことを意識すると出力を維持しやすいです。
3つ目のインターバル、徐々に足に疲労感が出てきますが、そこまで高すぎるわけではないパワー指定で90秒ですので、回すことを意識すると維持できます(; ･`д･´)
4つ目のインターバル。
この辺りから、私は回すだけではなくて、踏む意識も持たないと維持できない出力になってきました。
最後のインターバル。
最後は次のインターバルを考える必要が無いので、しっかりと踏んでいけます(^^;)
最初のセットを終えたら、5分間のレストです(*´ω｀*)
最初のセットで足を使い果たした・・・というわけではないので、レストでしっかりと回復してきました。
2セット目。
3つ目のインターバルまでは、1セット目同様、しっかりと回す意識でこなすことが出来ました(; ･`д･´)
4つ目、5つ目のインターバルも、回す意識に加えて、しっかりと踏んでいくことでなんとか出力を維持し、最後までパワーを落とすことなく完遂出来ました！(*’▽’)
結果レポート
星も出力も落とすことなくしっかりと実施することが出来たので、結果レポートも結構きれいに仕上がりました(*’▽’)
TSSも予定53のところ実績56と、しっかりとワークアウトを実施できています！(*’▽’)
アップとダウンも入れて40分で56は、時短トレとしては優秀ですね！
強度と持続時間の指定が絶妙なので、絶好調時じゃなくてもまずまずこなせそうなワークアウトな点もポイント高いです。
以下のVO2Max 3 x 3のワークアウトは、3分維持なので調子が良くないと結構途中で持たなくなっちゃいますからね…
VO2Max領域を効果的に刺激できるワークアウトですので、今後も時間がない時は積極的に実施していこうと思います(*’▽’)
