【FTP4.4wkgくらい】最近のバイクトレーニングサイクル【ZMP73くらい】

一人フルマラソンも終わり、ランのトレーニングが一段落しました。

フルマラソンの影響でランニングすると数キロほどで膝が痛くなるようになってしまってますので、しばらくランは様子見つつにしようかなと…

そのため、当面はバイクのトレーニング中心で行こうかなと考えています。

最近のバイクトレーニングサイクルが自分的に結構いい感じなので、それをまとめてみます。

キタイ

FTP4.4w/kgというのは、上を見たら当然自慢できるようなものではない・・・のですが、1年前の自分と比較すると1ランク上がっているので、少なくとも1年前の自分（4wkg）くらいの方には参考になるかもしれません。

1週間のサイクル
まとめ

1週間のサイクル

月曜日

週末の疲労が残る月曜日。

3.0w/kg弱で50分グループライドするJETT Monday Morning Ride(B)(AM5:55~)に参加することが多いです。

目的としてはアクティブレスト・・・、というよりも強度も時間も控えめなので、後先考えずにスプリントするには最適なイベントになっていますので、スプリント練習がてら参加しています。

日曜日の疲労が強い場合はスキップしたりします。

キタイ

日曜、月曜と、スプリント練が続くのはいまいちかなーと感じていて、Z2やZ3での置き換えも検討しています。

火曜日

週末の疲労から回復してきた火曜日。

翌日の水曜日は週に1回のレースなので、あまり翌日に疲労が残るトレーニングは避けたいところ。

・・・なのですが、最近は3.5w/kgくらいで走りながら10分おきくらいにスプリントするThe Kraken by TeamODZ(B)(AM5:00~)にちょくちょく参加しています。

こちらのイベントは、スプリントはフリー参加ではなく全員参加になっていて、スプリントポイントでは少なくとも6倍くらいまで上げないと集団から千切れるので、参加する場合はご注意を。

水曜日

週に1回のレースDayにしている水曜日。

40km前後のJETT ZWIFTMorning Race(A)(AM5:15~)に参加しています。

このレースは、Aカテゴリーだけで50人以上参加する人気の高いレースです。

必然的にレベルも高く、私はBカテゴリーで参加していた時から通算しても、まだ1度しか最後まで先頭グループに残れたことがありません。

キタイ

Zwift Powerのカテゴリー分けではまだBカテゴリーな私ですが、軽量スプリンターという特性もあって、Bカテゴリーだと場違い感が出てきたので、Aカテゴリーで参加しています。

まだAカテゴリーに参加するようになって2回ですが、背伸びしてAカテに参加することで、現在はいい効果が出ているなと感じています。

Bカテゴリーで参加していると、先頭グループから千切れる際も限界まで粘るのではなくてBカテゴリー内での順位を意識して、ある程度レース完走までの足を残して千切れていました。

現在はAカテゴリーで参加しているので、とにかく限界まで先頭グループで残ることのみに注力しており、追い込み方が変化しています。

木曜日

全力で臨むレース翌日の木曜日。

翌日からハードなトレーニングが3日間続くので、少し軽めにしている曜日です。

もうちょっとしたら、WTRLが主宰するZwift Duathron LeagueのSeason 3が始まるので、始まったらそちらに参加しようかなと考えています。

キタイ

35分バイク、15分ランでそれぞれ距離に応じたポイントで順位を争うLeagueになっています。

単位時間当たりの強度は高めになりますが、時間は短めなので、疲労はそんなに蓄積しない想定です。

金曜日

平日の中では最もハードなトレーニングを行う金曜日。

4.0~4.5w/kgで70kmを走破するグループライド、JETT Base Ride(A)に参加します。

指定出力は4.0~4.5w/kgながら、集団にしがみつくだけであれば、必要な平均出力は3.6~3.9w/kgくらいです。

私は平均で4.0w/kgがまだまだ厳しく出せていませんが、集団に必死にしがみつくことで、平日の朝からいいトレーニングを積めるので、一番重要視しています。

土曜日

ベースライドの疲労が幾分か残る土曜日。

前半軽いインターバル、後半はフリーで各自ヒルクライムに臨むイベント、JETT Hill Climb & Interval Ride(B)に参加しています。

以前は、ベースライド翌日は結構な疲労で参加できなかったこのイベントも、最近ではそこまで翌日に疲労を持ち越さなくなったので、安定的に参加しています。

ベースライドがZ3、Z4なのに対して、こちらのイベントはZ4、Z5と言ったところで、微妙に前日より強度高め、距離短めなイベントとなっています。

日曜日

金曜日から続くハードな3日間トレーニングの締めくくりとなる日曜日。

3.0w/kg~3.3w/kgで100kmを走破するイベント、JETT Endurance Ride 100km(B)に参加しています。

3.0~3.3w/kgは、私にとってZ2なのですが、Z2で100km走ることを目的に参加しているのでは全くなく、Z2で走りながらスプリントやKOMアタックを行うために参加しています。

イベントの距離と、要所で行うスプリントの強度によって、週の中で最も疲労度の高いトレーニングになっています。

キタイ

慣れないうちは100km集団にしがみ付くだけでかなりハードだと思いますので、まずは完走を目指してみるのがおすすめです。

一方、3.0~3.3w/kgがZ2以下に該当したり、完走自体は問題なく出来るようでしたら、ただ走るだけではトレーニング効果が薄れてきますので、積極的にスプリントなどに参加するのがおすすめです。

まとめ

1週間のトレーニングのサマリーは以下の通りです。

曜日	タイトル	備考	TSSの目安
月	JETT Monday Morning Ride(B)	参加したりしなかったり	70~80
火	The Kraken by TeamODZ(B)	参加したりしなかったり	100~120
水	JETT ZWIFT Morning Race(A)	基本的に参加	100~120
木	フリー		50~100
金	JETT Base Ride(A)	基本的に参加	120~140
土	JETT Hill Climb & Interval Ride(B)	基本的に参加	110~130
日	JETT Endurance Ride 100km(B)	基本的に参加	160~250
合計	–	–	600~800